Šest kroků, které mámám malých dětí uleví od bolesti zad

Záda maminky nejčastěji neničí váha dítěte, ale poloha, ve které ho zvedá: v předklonu, s nataženýma rukama a otočená do strany. K tomu se přidá ochablé břicho po porodu a málo spánku. Kroky níže jdou v pořadí od nejčastějších pohybů dne k dlouhodobé péči o tělo, a každý z nich se dá začít dělat hned.

1. Zvedejte dítě z podřepu, ne z předklonu

Když berete miminko ze země, z hrací deky nebo z nízké postýlky, pokrčte kolena a jděte do podřepu nebo do kleku na jedno koleno. Dítě si přitáhněte k tělu ještě předtím, než se zvednete, a vstávejte se zpevněným břichem a s výdechem. Náročné jsou hlavně otočky: nejdřív se natočte celým tělem k dítěti, teprve pak ho zvedněte.

U postýlky s nastavitelným roštem nechte rošt co nejvýš, dokud se dítě neumí posadit. Jakmile začne sedět nebo se přitahovat, rošt pro jeho bezpečnost snižte.

2. Při kojení si přineste dítě k sobě

Kojení nebo krmení z lahve trvá několik hodin denně a sklopená hlava se shrbenými rameny se brzy ozve v šíji a mezi lopatkami. Posaďte se s opřenými zády, pod loket dejte polštář a dítě zvedněte do výšky prsu. Nohy opřete o stoličku nebo o nízkou krabici, aby kolena byla trochu výš než boky.

Občas střídejte polohy, třeba kojení vleže na boku v noci. Krk uvolní i to, když se během krmení nedíváte celou dobu dolů na dítě, ale chvílemi zvednete pohled.

3. Zvedněte přebalovací pult a koupání

Přebalovací plocha má být zhruba ve výšce pasu, abyste se nad ní nemusela hrbit. Pokud máte pult nízko, podložte ho nebo přebalujte na pevném stole s okrajem. Při koupání vaničku postavte na stůl nebo na stojan, ne na dno vany. Klečení u vany s předkloněným trupem je pro bedra jedna z nejhorších poloh dne.

Dítě na vyvýšené ploše nikdy nenechávejte bez dozoru, ani na pár vteřin.

4. Noste dítě u těla a střídejte strany

Nošení na boku s vystrčenou kyčlí zatěžuje jednu stranu zad. Pokud ho nejde vynechat, pravidelně střídejte strany. Šátek nebo ergonomické nosítko rozloží váhu na ramena i boky a dítě drží blízko těžiště. Správně uvázané dítě je vysoko, hlavu máte na dosah pro políbení.

Autosedačka s miminkem je těžší, než vypadá. Nenoste ji v ohnutém lokti na boku, ale co nejblíž u těla, a na delší vzdálenost ji raději připněte na podvozek kočárku.

5. Nastavte kočárek a nevěšte na něj nákup

Rukojeť kočárku by měla být přibližně ve výšce pupíku, abyste šla vzpřímeně a nemusela tlačit v předklonu. Tašky zavěšené na rukojeti vás nutí brát kočárek nakřivo a navíc hrozí jeho převrácení. Nákup patří do koše pod korbou. Do schodů a přes obrubníky kočárek naklánějte na zadní kola zpevněným tělem, ne jen silou rukou.

6. Vraťte do těla stabilitu, nejlépe s fyzioterapeutem

Po porodu jsou svaly břicha a pánevního dna oslabené a páteř přichází o část opory. Před návratem k běhu nebo posilování je proto dobré nejdřív obnovit hluboký stabilizační systém. Fyzioterapeut zkontroluje, jestli nemáte rozestup přímých břišních svalů, a naučí vás dýchat do břicha a zpevnit trup tak, jak to potřebujete při zvedání.

Kontrolu u gynekologa po šestinedělí využijte i k otázkám na pánevní dno a návrat k pohybu, a pokud fyzioterapeuta potřebujete, poraďte se o doporučení.

S lékařem nečekejte, pokud bolest vystřeluje do nohy, objeví se brnění nebo necitlivost, potíže s močením či stolicí, horečka nebo bolest, která se nezlepší ani po několika dnech odpočinku. Takové příznaky vyžadují vyšetření.

Zdroje

• Unie fyzioterapeutů České republiky
• Společnost rehabilitační a fyzikální medicíny ČLS JEP